日前，“圓肩駝背探頸是種病”登上熱搜引發(fā)熱議，這叫作“上交叉綜合征”。什么是“上交叉綜合征”？真的是種病嗎？有哪些不良習(xí)慣可能會(huì)出現(xiàn)類似癥狀？能如何改善？

廣州日報(bào)全媒體記者請中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)副會(huì)長、中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科學(xué)科帶頭人竇祖林教授來答疑解惑。竇祖林教授指出，“上交叉綜合征”很常見，它其實(shí)并不是一種病，但如果這種癥狀長期得不到緩解，則可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛、頭暈等不適。不過，通過科學(xué)規(guī)范的運(yùn)動(dòng)來鍛煉一些關(guān)鍵部位的肌肉，這種異常的體態(tài)是可以得到改善的。

【資料圖】

“上交叉綜合征”是肌肉不平衡的結(jié)果

竇祖林教授指出，“上交叉綜合征”最典型的癥狀表現(xiàn)可以概括為六個(gè)字：圓肩駝背探頸。這是因?yàn)槿藗冮L期地伏案工作，或是過分地鍛煉胸部肌肉，引起部分肌肉比如胸大肌、肩胛下肌、背闊肌、斜方肌上束等緊張，而部分肌肉比如菱形肌、岡下肌、頸深屈肌等松弛無力，出現(xiàn)胸部和背部肌肉不平衡，由此造成一系列的癥狀表現(xiàn)。

雖然存在“上交叉綜合征”并不意味著就一定會(huì)出現(xiàn)頸椎病、肩周炎等疾病，但如果癥狀長期沒有得到緩解的話，可能會(huì)引起肩頸部肌肉酸脹、頭昏頭痛、手麻等，甚至還有人會(huì)出現(xiàn)呼吸不暢、胸悶等情況。

長期對電腦、看手機(jī)，人們錯(cuò)誤的伏案工作姿勢就成了導(dǎo)致“上交叉綜合征”的常見原因之一。錯(cuò)誤的姿勢會(huì)使得脖子后方的頸深屈肌松弛無力，頸深屈肌包括頸長肌、頭長肌、頭前直肌和頭外側(cè)直肌，這幾塊肌肉是頸背部的核心肌群，對于頸部和頸椎的保護(hù)十分重要。

除了伏案工作外，健身人群注重對胸部肌肉的鍛煉，卻忽視了練背，背和頸的肌肉比如菱形肌和斜方肌中下束過弱，久而久之也可能會(huì)出現(xiàn)“上交叉綜合征”。當(dāng)然，也有一種情況在青春期的女生以及快速長高的男生中常見，一些孩子會(huì)刻意做出低頭、含胸、駝背等動(dòng)作，也容易形成“上交叉綜合征”。

特別提醒

改善圓肩駝背，注意這些誤區(qū)

1.常常拉伸斜方肌就意味著能“消除斜方肌”？

竇祖林教授指出，通常而言，處在緊張狀態(tài)下的肌肉是隆起的，會(huì)讓人看起來肌肉很大，通過拉伸的方式可以讓肌肉得到放松，從視覺上來看肌肉的體積就變小了。但拉伸斜方肌并不意味著就能夠?qū)⑿狈郊∵@塊肌肉消除，而是讓肌肉在放松狀態(tài)下暫時(shí)縮小了肌肉的體積。

2.扶墻沉背能牽拉背闊?。?/strong>

在網(wǎng)絡(luò)上，這一姿勢非常流行，大家認(rèn)為可以拉伸背闊肌，起到開肩、瘦背的作用，甚至還有很多人擺出夸張的“S”形曲線。

竇祖林教授提醒，在這個(gè)姿勢下，其實(shí)背闊肌處于收縮的狀態(tài)，并沒有得到牽拉。如果動(dòng)作做得不對，還有可能會(huì)拉傷上臂屈肌群。

幾個(gè)動(dòng)作鍛煉改善不良體態(tài)

對于“上交叉綜合征”的康復(fù)訓(xùn)練，竇祖林教授建議遵循“讓緊張的肌肉變松弛，讓松弛的肌肉得到鍛煉”的原則，通過科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)方式實(shí)現(xiàn)前后肌肉力量的平衡。

一、牽拉胸大肌和胸小肌

1. 找一面墻或門框，手抬起放在墻面上，身體向前推；

2. 抬起的手同側(cè)腿向前伸，感受胸部肌肉的牽拉感；

3. 頭向抬起的手對側(cè)旋轉(zhuǎn)，另一只手叉腰，這一姿勢保持30秒。

這一動(dòng)作兩側(cè)交替進(jìn)行，以胸部肌肉有牽拉感但不疼痛為度，每側(cè)5次。

二、加強(qiáng)背部和肩胛骨訓(xùn)練：3個(gè)字母“T”“Y”“W”

“T”：

1. 雙腿分開與肩同寬，腰背部挺直；

2. 雙臂向前平舉伸直，雙手比出“點(diǎn)贊”的姿勢；

3. 伸展雙臂，慢慢向身體兩側(cè)打開；

4. 手臂向后旋轉(zhuǎn)、拉伸，感受肩胛骨的夾緊，保持5-6秒鐘，并配合均勻呼吸。

這個(gè)動(dòng)作共做3組，每組做10次。

“Y”：

1. 雙腿分開與肩同寬，腰背部挺直；

2. 雙臂向前平舉伸直，雙手比出“點(diǎn)贊”的姿勢；

3. 向斜上方舉起雙臂，背部夾緊，肩膀往下沉。

一個(gè)動(dòng)作保持5-6秒鐘，感受背部有發(fā)緊、發(fā)熱的感覺。每個(gè)動(dòng)作做10次為一組，共做3組。

“W”：

1. 雙腿分開與肩同寬，腰背部挺直；

2. 雙臂上舉，手掌掌心對著前方，五指并攏；

3. 背部和肩胛骨發(fā)力，手臂向下拉，保持5-6秒鐘。

每個(gè)動(dòng)作做10次為一組，共做3組。

三、坐姿拉伸

1. 坐在椅子上，手放在桌上，手肘貼著桌面，把額頭貼著手背；

2. 背部向下壓，保持30秒，每次呼氣時(shí)背部進(jìn)一步向下壓。

這個(gè)動(dòng)作可以起到牽拉胸肌、展肩開背的作用，做5次。

四、抗阻鍛煉

1. 坐在椅子上，雙手十指交叉放在頭后腦勺，雙臂打開；

2. 手部力量往前，下巴和頭向后縮，與手部力量形成對抗。

要挺胸開肩，肩胛骨下沉，不要聳肩，眼睛平視前方，耳朵、肩膀、臀部要處在同直線。這樣的姿勢保持10秒鐘，然后放松。在工作和學(xué)習(xí)時(shí)，每1到2小時(shí)就做10次這個(gè)動(dòng)作。

文、圖/廣州日報(bào)全媒體記者徐依勵(lì) 實(shí)習(xí)生黃淑慧、鄭力維、汪圓圓 通訊員甄曉洲、劉鑫

欄目策劃/廣州日報(bào)全媒體記者曹騰、溫俊華