便秘是一件非常影響生活質(zhì)量、幸福感、日常功能和消化系統(tǒng)健康的事,要想解決便秘,辦法有很多,不過首先得明確為什么會便秘,如果是因為節(jié)食減肥,吃的太少而引起的便秘,那建議慢慢恢復健康飲食,會有改善,如果是因為胃腸道動力不足,那通過一些飲食的調(diào)理和運動,能有效改善這個問題。
那么腸道動力不足,排便困難,飲食應該如何調(diào)整呢?
1、早起空腹喝一杯白開水
每天的飲水量在1500-1700ml左右,早起的時候可以空腹喝一杯涼白開,大約150ml,有助于潤腸道,補充夜間隱性出汗流失的水分。腸道太干燥,會減緩腸道蠕動,不利于新陳代謝。
2、多吃高膳食纖維的食物
膳食纖維可以改變腸道菌群,促進腸道蠕動,進而促使排便。富含膳食纖維的食物有全谷物、干豆類、堅果類、大部分的蔬菜水果,保證全谷物雜豆類每天攝入50-150g,蔬菜500g左右,水果200g左右,主食不要吃的太精細。
3、適當補充油脂
很多人為了減肥,每天就吃一些水煮青菜,長期缺少油脂,自然容易便秘。適當補充油脂是有必要的,比如做菜時少放一些植物油,而飲食講究葷素搭配,即使是減脂期間,也是需要吃一些肉類,以補充蛋白質(zhì)和脂肪。長期缺乏油脂的攝入,還會引起內(nèi)分泌紊亂,出現(xiàn)便秘、記憶力減退、肌肉乏力等癥狀,女性還可能出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)。
4、適當補充益生菌
益生菌不但可以增加腸道動力,還能起到調(diào)節(jié)腸道菌群,起到促使排便,健康腸道的作用,加餐可以來一杯富含益生菌的酸奶,當然不是所有含活性菌的酸奶都是益生菌酸奶,能稱得上益生菌酸奶的,還需要額外添加雙歧桿菌和嗜酸乳桿菌等,這類細菌能夠在腸道定居并繁衍后代,產(chǎn)生健康效應。此外,益生元是益生菌的食物,可以促進益生菌增殖,許多蔬菜中都含有豐富的益生元,比如菊粉、豆類、玉米、地瓜等。
很多人便秘并不是真的便秘,可能只是暫時性的,原因有很多,比如一直憋著或者熬夜等引起的,只要糾正這些壞習慣,就能緩解。
1、養(yǎng)成定時、定點排便的好習慣
排便最好選擇自己熟悉的環(huán)境,固定時間去蹲一會,不管有沒有便意,都去,時間久了就會形成習慣,建立排便的條件反射。
2、專心排便,時間控制在5-8分鐘
上廁所的時候不要玩手機、看故事會等,集中注意力,切忌蹲十幾分鐘甚至半小時以上,這樣會加重肛腸疾病。
3、有便意立刻去解決,不要憋著
在條件允許的情況下,有便意及時解決,人有三急,我想大家都是能理解的,如果一直憋著,過一會再去解決,可能會更加困難。
4、避免熬夜,作息規(guī)律
不要經(jīng)常熬夜,熬夜會使得內(nèi)分泌紊亂,出現(xiàn)便秘的癥狀,早睡早起,恢復身體機能的同時也在恢復胃腸道的功能。
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