久坐已成為人們的生活常態(tài)，特別是對IT工作者和司機(jī)來說，每天坐著的時(shí)間長達(dá)8個(gè)小時(shí)以上。久坐不動不僅僅造成肥胖，而且也增加患病風(fēng)險(xiǎn)，為能抵消久坐帶來的疾病風(fēng)險(xiǎn)，不妨增加每天的運(yùn)動量來改善血液循環(huán)。

近期，天津醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐時(shí)間超過6小時(shí)，與12種常見的慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān);但如果將久坐用不同強(qiáng)度的身體活動代替時(shí)，可降低因久坐導(dǎo)致的常見慢性病發(fā)生，且身體活動強(qiáng)度越大，可預(yù)防慢性病的種類越多。在這項(xiàng)研究中，研究人員分析了英國生物樣本庫(UK biobank)中年齡在37-73歲之間的360047名參與者(平均年齡為 55.8±8.1歲)，女性參與者占54.5%。所有參與者在研究開始時(shí)都沒有患慢性非傳染性疾病，隨訪時(shí)間都持續(xù)到2020年。

通過跟蹤調(diào)查研究人員驚訝的發(fā)現(xiàn)，在所有參與者中僅有11.8%的人群每天久坐時(shí)間≤2小時(shí);而將近一半的人群每天久坐時(shí)間在4小時(shí)甚至以上——其中，每天久坐6小時(shí)以上的人群竟高達(dá)37%(大約三分之一)!同時(shí)，與每天久坐≤2小時(shí)的人相比，每天久坐>6小時(shí)的人患12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)竟增加了26%!這些疾病包括缺血性心臟病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風(fēng)、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、憩室疾病。令人驚喜的是，如果將所有參與者每天的久坐時(shí)間減少到6小時(shí)以下，將可有效預(yù)防3.7%-22.1%的慢性病發(fā)生。

哪些運(yùn)動能降低因久坐帶來的疾病風(fēng)險(xiǎn)?

1、健走

堅(jiān)持健走能加快全身血液循環(huán)，提高代謝能力，增加胰島素敏感性，幫助調(diào)節(jié)血壓、血脂和血糖，降低患心絞痛和冠心病風(fēng)險(xiǎn)。健走前要有5~10分鐘的熱身;健走時(shí)應(yīng)抬頭挺胸收腹，手臂跟隨著身體自由擺動;健走結(jié)束后應(yīng)適當(dāng)?shù)淖隼?，能減輕運(yùn)動帶來的損傷。

2、跑步

堅(jiān)持跑步能加快血液循環(huán)速度，提高心肺功能，增強(qiáng)抵抗力和免疫力。不過，跑步應(yīng)做到量力而行，不能盲目攀比跑步量，跑步時(shí)應(yīng)穿合適的鞋子，盡量在體育場或塑膠跑道跑步。

3、游泳

游泳適合每個(gè)年齡段的人群，能改善心肺功能，使得腰部、腿部和肩背部得到鍛煉，并不會增加下肢關(guān)節(jié)負(fù)荷。

溫馨提示

除了以上幾種運(yùn)動外，打羽毛球、打籃球和跳有氧操等運(yùn)動都能減輕久坐帶來的傷害。平時(shí)應(yīng)減少久坐時(shí)間，保持適度運(yùn)動。如果因?yàn)楣ぷ饕蛩囟坏靡蚤L時(shí)間坐著，那么應(yīng)保持正確的坐姿，抬頭挺胸收腹，避免彎腰駝背;每坐30~45分鐘應(yīng)站起來活動幾分鐘，適當(dāng)?shù)淖鲎隼炀毩?xí)，能緩解肌肉緊張感。