時(shí)隔6年，被譽(yù)為中國(guó)人膳食寶典的《中國(guó)居民膳食指南》終于更新。4月26日上午，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南(2022)》(以下簡(jiǎn)稱新版膳食指南)。自1989年首次發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南》以來(lái)，我國(guó)先后于1997年、2007年、2016年、2022年對(duì)其進(jìn)行四次修訂并發(fā)布。

與《中國(guó)居民膳食指南(2016)》相比，新版膳食指南有哪些重大改變?一日三餐怎么吃才能更健康?大河健康報(bào)記者邀請(qǐng)了營(yíng)養(yǎng)專家進(jìn)行解讀。

新版膳食指南提出8條平衡膳食準(zhǔn)則

根據(jù)居民營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查，新版膳食指南提出了8條平衡膳食準(zhǔn)則：

食物多樣，合理搭配。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上;谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，建議平均每天攝入谷類食物200g~300g。

吃動(dòng)平衡，健康體重。推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。推薦餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜不少于300g，深色蔬菜應(yīng)占1/2;推薦天天吃水果，保證每天攝入200g~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果;吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶;經(jīng)常吃全谷、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。推薦成年人平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120g~200g，相當(dāng)于每周攝入魚類2次或300g~500g、畜禽肉300g~500g、蛋類300g~350g。

少鹽少油，控糖限酒。推薦成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25g~30g，避免過(guò)多動(dòng)物性油脂及飽和脂肪酸攝入;建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。建議低身體活動(dòng)水平的成年人每天飲7杯~8杯水，相當(dāng)于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。

會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽。學(xué)會(huì)通過(guò)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的比較，選擇購(gòu)買較健康的包裝食品;學(xué)習(xí)烹飪和掌握新工具，傳承當(dāng)?shù)孛牢都央?，做好一日三餐?/p>

公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。多人同桌應(yīng)使用公筷公勺、采用分餐或份餐等衛(wèi)生措施;珍惜食物，按需備餐。

營(yíng)養(yǎng)均衡的精髓在于搭配

新版膳食指南將“食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”，在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎(chǔ)上加入“全谷”。

鄭州營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)、鄭州市中醫(yī)院副院長(zhǎng)薛玉珠解釋，很多人認(rèn)為哪種食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高就得多吃。其實(shí)營(yíng)養(yǎng)均衡的精髓在于搭配，不是吃多吃少的問(wèn)題。將葷素、粗細(xì)、植物性原料和動(dòng)物性原料合理搭配，才能達(dá)到健康飲食的目的。

新版膳食指南中提到的全谷是指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物，包括淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與皮層。

“過(guò)去，我國(guó)居民吃的谷物太精細(xì)，在加工過(guò)程中流失了很多營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)期吃會(huì)導(dǎo)致身體攝入的纖維素不足，且太精細(xì)的食物不利于腸道微生態(tài)的平衡，也會(huì)增加患慢性病風(fēng)險(xiǎn)。和精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，還可提供豐富的膳食纖維。”薛玉珠介紹。

選購(gòu)食品時(shí)看標(biāo)簽警惕“隱形鹽”

新版膳食指南建議“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”。薛玉珠表示，通過(guò)配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表選購(gòu)食品時(shí)，要特別關(guān)注食品中的鈉含量，每克鹽含400毫克鈉。

“食鹽攝入過(guò)量會(huì)增加高血壓、心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，膳食寶塔中每天的鹽攝入量也從小于6g改為小于5g。生活中很多人覺得自己吃鹽不多，殊不知他們忽略了許多看不見的‘隱形鹽’，如生抽、番茄醬、豆瓣醬等調(diào)料及餅干、飲料、掛面等食物中的鈉含量，往往容易被忽視。因此選購(gòu)食品時(shí)要會(huì)看標(biāo)簽。”

另外，烹飪食物應(yīng)多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用蔥姜蒜等天然香料和微波爐、電磁爐等油煙釋放少的烹飪工具，以減少油脂的使用和高溫引起致癌物的產(chǎn)生。

“東方健康膳食模式”更適合中國(guó)人

我國(guó)之前一直沒有屬于國(guó)人自己的膳食模式，新版膳食指南首次提出了“東方健康膳食模式”。

鄭州市中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師李璞講道，“東方健康膳食模式”實(shí)際上源自我國(guó)東南沿海一帶(浙江、上海、江蘇、福建、廣東)的膳食模式。具有這一模式特點(diǎn)的人群不僅預(yù)期壽命比較長(zhǎng)，而且發(fā)生超重、肥胖、Ⅱ型糖尿病以及代謝綜合征等疾病的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較低。因此新版膳食指南提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國(guó)“東方健康膳食模式”，希望發(fā)揮其健康示范作用。

“東方健康膳食模式”實(shí)際上更接近于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食寶塔模式，提倡蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等。

新版膳食指南也特別強(qiáng)調(diào)了魚肉等水產(chǎn)類的重要性。長(zhǎng)期以來(lái)，相對(duì)于禽肉蛋的高攝入，我國(guó)居民的水產(chǎn)品攝入量較少。魚蝦蟹中含有蛋白質(zhì)、脂肪、卵磷脂、維生素等，營(yíng)養(yǎng)豐富，且肉質(zhì)鮮嫩、味道鮮美，容易消化吸收，應(yīng)提高其攝入比重。

此外，新版膳食指南進(jìn)一步完善膳食寶塔、餐盤等圖形，并繪制了定量食譜圖案等，更加可視化、現(xiàn)代化。將食譜成品通過(guò)圖片呈現(xiàn)，方便大眾學(xué)習(xí)和實(shí)踐合理膳食，促進(jìn)“合理膳食行動(dòng)”落實(shí)。