原定于4月11日開始的中考體育考試暫停，具體考試時(shí)間另行通知。

體育中考暫停，初三考生同樣居家線上上課。居家鍛煉期間，沒有400米跑道可供馳騁；沒有實(shí)心球、游泳池、排球等器材和場地，同學(xué)們?nèi)绾伪３謶?yīng)考狀態(tài)？記者就此采訪廣州市第五中學(xué)、玉巖中學(xué)、南武中學(xué)的體育老師。他們表示，這段居家鍛煉時(shí)間，也是備戰(zhàn)體育中考的最后沖刺階段。考生們，不“躺平”，齊備考。

居家備考需保證訓(xùn)練量和時(shí)長

居家備考期間，運(yùn)動(dòng)場地與條件都不比在學(xué)校，考生該如何應(yīng)對(duì)，又該如何保持身體的應(yīng)考狀態(tài)，居家期間能進(jìn)行哪些訓(xùn)練？南武中學(xué)體育老師肖芳庚指出，居家鍛煉要側(cè)重發(fā)展有氧耐力素質(zhì)、上肢下肢力量、速度耐力素質(zhì)，保住體能不急劇下降，在此基礎(chǔ)上還要根據(jù)中考項(xiàng)目，進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)。

玉巖中學(xué)體育科組科組長劉新星老師表示，初三考生每天必須保持1個(gè)小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。考生可在家里、小區(qū)樓下空曠地方進(jìn)行訓(xùn)練?？忌鶕?jù)不同的體育中考選項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)，每個(gè)選項(xiàng)需保證一定的訓(xùn)練量和訓(xùn)練時(shí)長，但也要合理分配時(shí)間和體能，以保持良好的身體狀態(tài)和應(yīng)考狀態(tài)。必須注意的是，同學(xué)們每天運(yùn)動(dòng)前后，必須要做好熱身運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)，以防受傷。

肖芳庚老師提醒同學(xué)，運(yùn)動(dòng)前，要排除家中場地的安全隱患，如桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等；運(yùn)動(dòng)前做好熱身，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷；運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿舒適的運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)服，注意室內(nèi)通風(fēng)；還要學(xué)會(huì)自我監(jiān)測，量力而行，如果出現(xiàn)身體不適，及時(shí)停下來。

“運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生?！毙し几蠋熯€提醒，鍛煉需要循序漸進(jìn)，由易到難，特別要重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，持之以恒，居家不“躺平”，停課不停練，相信同學(xué)們?nèi)阅苋〉煤贸煽儭?/p>

據(jù)介紹，每天17點(diǎn)至17點(diǎn)40分，南武中學(xué)初三年級(jí)會(huì)在線上一起練體能。除基本項(xiàng)目，還有體育中考相應(yīng)項(xiàng)目的專項(xiàng)訓(xùn)練。為保證同學(xué)們的居家運(yùn)動(dòng)安全，南武中學(xué)的體育老師們選取的都是同學(xué)們熟悉的技術(shù)動(dòng)作。課后，同學(xué)們則根據(jù)自己的情況加強(qiáng)薄弱項(xiàng)目的練習(xí)。廣州五中的線上體育課目前為每節(jié)40分鐘。課上，老師會(huì)帶領(lǐng)學(xué)生熱身并完成一系列居家鍛煉運(yùn)動(dòng)，如深蹲、45度舉腿、仰臥起坐、俯臥撐等。

居家鍛煉的玉巖中學(xué)學(xué)生。

體育中考各項(xiàng)目居家這么練

足球項(xiàng)目依然是大部分中考考生的選擇，球感不能“丟”。比如玉巖中學(xué)今年初三考生中有300多名考生選考足球，90%以上的迎接考生選考足球，該數(shù)據(jù)比去年提高了10%。

居家期間，五中的初三同學(xué)每天都需顛球100個(gè)，還要連續(xù)顛2個(gè)以上才能計(jì)數(shù)。廣州五中體育老師蔡詩雋介紹，居家足球練習(xí)非常必要，他們會(huì)要求學(xué)生進(jìn)行顛球、繞桿練習(xí)。蔡詩雋老師建議同學(xué)們每天必須從顛球、繞桿到踢準(zhǔn)，堅(jiān)持完成一整套的練習(xí)。同學(xué)們可以借助飲料盒、零食罐、水壺等物品做障礙物進(jìn)行居家繞桿練習(xí)，并利用上述物品進(jìn)行短距離足球踢準(zhǔn)。沒有足球的同學(xué)，他建議借助衛(wèi)生紙或小紙團(tuán)協(xié)助練習(xí)足球。

劉新星老師則建議，選考足球的考生可進(jìn)行3個(gè)技能練習(xí)，即顛球練習(xí)5分鐘，運(yùn)球練習(xí)5分鐘（可利用水瓶等做障礙物，和考試標(biāo)準(zhǔn)一致），對(duì)墻傳球練習(xí)5分鐘。肖芳庚介紹，選擇足球項(xiàng)目的同學(xué)還可以配合練習(xí)專項(xiàng)體能，如高抬腿、深蹲、側(cè)身跑、滑步、并步跑等。

廣州五中學(xué)生也在家里動(dòng)起來了。

除了足球項(xiàng)目，考生居家后，該如何針對(duì)不同的體育中考項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練，從而達(dá)到復(fù)習(xí)備考的目的？來看看各位體育老師的建議。

（1）中長跑：

蔡詩雋老師：有條件的考生最好進(jìn)行適當(dāng)?shù)氖彝馀懿骄毩?xí)。條件有限的考生則可以跑樓梯、跳臺(tái)階。

肖芳庚老師：無論是選擇中長跑還是游泳項(xiàng)目，每天做一定的有氧運(yùn)動(dòng)與體能鍛煉都是必要的。

劉新星老師：在家時(shí)可以進(jìn)行這些有氧練習(xí)，比如原地慢跑、高抬腿跑、開合跳、波比跳、勾腿跑、深蹲跳等動(dòng)作。如果可以在小區(qū)樓下運(yùn)動(dòng)，那就可以進(jìn)行定量跑，1500米至2000米；或者計(jì)時(shí)跑，12分鐘至15分鐘。

（2）跳繩：

蔡詩雋老師：同學(xué)們要堅(jiān)持每天定量練習(xí)，做到不卡繩，保持跳繩的節(jié)奏和狀態(tài)。

劉新星老師：30秒計(jì)時(shí)跳、1分鐘計(jì)時(shí)跳（按照考試標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行），1分20秒計(jì)時(shí)跳，分別進(jìn)行2至3組。

（3）籃球：

劉新星老師：原地運(yùn)球練習(xí)5分鐘，行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)5分鐘（可利用水瓶等做障礙物，和考試標(biāo)準(zhǔn)一致），兩人胸前雙手傳接球練習(xí)（可與父母共同完成）。

肖芳庚老師：有條件的同學(xué)們可以練習(xí)運(yùn)球、投籃。家中沒有籃球的同學(xué)則可以拆分技術(shù)動(dòng)作，練習(xí)投籃、撥球、傳球動(dòng)作，感受撥球弧度。同時(shí)配合練習(xí)專項(xiàng)體能，如小步跑、原地碎步、轉(zhuǎn)胯、俯臥撐等。

（4）排球：

肖芳庚老師：同學(xué)們多練墊球、傳球的手法，保持手感，同時(shí)配合練習(xí)折返跑、摸地滑步、高抬腿、并步跑等專項(xiàng)體能項(xiàng)目。

（5）立定跳遠(yuǎn)/三級(jí)蛙跳：

劉新星老師：連續(xù)單腳跳（左右腳各3組，15次/組），臺(tái)階交換跳（50次/組，3組，可用矮凳或其他相似物品代替），收腹跳（15次/組，3組），深蹲跳（15次/組，3組）。

蔡詩雋老師：每天要完成足夠的下肢力量練習(xí)，如跳臺(tái)階、深蹲等，可借助樓梯或堅(jiān)固的小板凳進(jìn)行練習(xí)，比如五中同學(xué)會(huì)做“左右腳交替踏臺(tái)階(1分鐘)x3組、雙腳跳臺(tái)階(1分鐘)x3組”的專項(xiàng)訓(xùn)練。

（6）鉛球/實(shí)心球：

劉新星老師：原地徒手動(dòng)作（15次/組，3組），俯臥撐（20個(gè)/組，3組），仰臥起坐（30個(gè)/組，3組）。

肖芳庚老師：同學(xué)們可借助礦泉水瓶進(jìn)行徒手動(dòng)作，同時(shí)做背起（趴在地上摁住腳，抱頭起）、仰臥起坐等作為輔助練習(xí)。

蔡詩雋老師：可借助家里的洗衣液等物品充當(dāng)負(fù)重物，每天進(jìn)行適量的上肢力量練習(xí)，比如雙手舉物、雙手抱負(fù)重物弓步跳等。

來自玉巖中學(xué)的同學(xué)在家中舉起啞鈴。

非中考考生居家也要練

非初三考生在家又該怎么練，從而保持良好的身體狀態(tài)？劉新星老師表示，非初三年級(jí)學(xué)生在家以發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)和核心力量練習(xí)為主。

比如柔韌訓(xùn)練，就包括雙臂后拉25秒至35秒/組，壓肩30秒至40秒/組，三角肌拉伸20秒至30秒/組，肩背伸展30秒至40秒/組，新月式拉伸20-30秒/組，跪姿胸腰旋轉(zhuǎn)25秒至35秒/組，股四頭肌拉伸25秒至35秒/組。

核心力量訓(xùn)練包括平板支撐40秒至60秒/組，懸腿平板支撐40秒至60秒/組，懸臂平板支撐40秒至60秒/組，側(cè)支撐40秒至60秒/組，背橋支撐40秒至60秒/組，仰臥舉腿40秒至60秒/組，大擺腿40秒至60秒/組，兩頭起40秒至60秒/組。

針對(duì)居家的初一初二同學(xué)，肖芳庚老師表示，由于學(xué)生居家存在場地、器材等限制條件，學(xué)校設(shè)置的鍛煉內(nèi)容有簡單易學(xué)、鍛煉性和選擇性強(qiáng)的特點(diǎn)，讓學(xué)生根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇學(xué)習(xí)，重點(diǎn)在發(fā)展身體功能，提升協(xié)調(diào)性、靈敏性和爆發(fā)力，增強(qiáng)肌肉力量、肌肉耐力等核心力量。為了調(diào)動(dòng)同學(xué)們的積極性，南武中學(xué)還布置同學(xué)們每天用圖片記錄鍛煉過程，完成《居家體育達(dá)人養(yǎng)成記》作業(yè)，學(xué)校還將評(píng)選出年級(jí)“體育達(dá)人”，在返校后進(jìn)行表彰、頒發(fā)證書。

文/廣州日?qǐng)?bào)·新花城記者：謝澤楷、林欣潼

圖片由學(xué)校提供