2月14日，廣州市中小學(xué)和幼兒園開學(xué)，不少學(xué)校用醒獅表演、敲鑼打鼓等活潑有趣的形式，迎接新學(xué)期的到來。專家提醒，開學(xué)之初別忘了關(guān)注“開學(xué)綜合征”。

“開學(xué)綜合征”包括晨起困難、緊張沮喪、畏懼上學(xué)、食欲減退、容易腹瀉等表現(xiàn)。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院的專家們提醒，開學(xué)后要從飲食、睡眠、運動三個方面幫助孩子們調(diào)整生活習(xí)慣，從而有效應(yīng)對“開學(xué)綜合征”。

飲食：

增蔬菜宜清淡 吃好早餐最關(guān)鍵

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛教授指出，學(xué)生飲食在節(jié)假日往往會出現(xiàn)兩大營養(yǎng)不均衡的現(xiàn)象：一是膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)不平衡。節(jié)日期間孩子們攝入大量肉、魚等，看上去吃得很充足，卻可能是較多的高糖、高油脂食物，忽視了蔬菜、水果的攝入。雖然能量和蛋白質(zhì)綽綽有余，但纖維素、維生素、微量元素等俗稱為人體“三寶”的營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足。

二是每日攝入量與消耗量不平衡。能量和蛋白質(zhì)攝入過高，但身體活動大大減少，從而導(dǎo)致攝入量超過消耗量，脂肪儲存量和體重飆升。

為促進(jìn)學(xué)生身心健康，陳超剛為同學(xué)們提供兩條開學(xué)飲食小錦囊：

1.吃好早餐。早餐是一日中最重要的一餐，尤其對學(xué)生而言，因為上午學(xué)習(xí)內(nèi)容多，需要及時提供更多的營養(yǎng)，因而開學(xué)后在早餐時間、種類和數(shù)量三個方面要盡快改善。早餐時間盡量在7:30左右或更早進(jìn)食，每次進(jìn)餐用時不少于10分鐘。

陳超剛提醒，早餐搭配很重要，不僅要有充足的谷類，例如面條、粉、饅頭、包子以及適量粗糧等，還要有奶類和蛋類。如果再加上少量的蔬菜、水果或堅果類食品則更佳。學(xué)習(xí)和記憶需要充足的糖類提供大腦能量，糖類主要來源于米、面等主食，因而早餐的谷類要攝入足量，具體需要多少量，因人而異，但一般不少于50克。

2.調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，增蔬菜宜清淡。

在午餐和晚餐增加較多的新鮮蔬菜，每人每餐至少兩個品種共250克左右的新鮮蔬菜，每天至少兩種不同顏色的蔬菜。適當(dāng)吃豆類食物，建議每天1次豆類或制品。

陳超剛提醒，烹調(diào)要清淡，尤其是控制烹調(diào)油量，每人每天烹調(diào)油限量為25克~30克，避免油炸油煎食品。兩餐間以水果、奶類和堅果等營養(yǎng)豐富的食物加餐，勿吃各類高熱量的精制甜食、飲料等。按時有規(guī)律進(jìn)食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

睡眠：

家長應(yīng)以身作則

假期孩子們大多會增加看電視、看手機、玩游戲的時間，晚睡晚起的現(xiàn)象普遍存在。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院神經(jīng)科主任唐亞梅教授建議，開學(xué)后，睡眠調(diào)整要跟上，但要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，不要“一刀切”。要特別注意，對開學(xué)的恐懼逃避心理和緊張不安的情緒，也會影響學(xué)生的入睡時間和睡眠質(zhì)量。家長可以跟孩子一起談?wù)摗⒚鎸@部分情緒，告訴孩子對開學(xué)生活的不適應(yīng)是正?，F(xiàn)象，鼓勵孩子正視、接納自己的情緒。剛開學(xué)時，不要對自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)和效率有太高的期望，允許自己有個過程，慢慢進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。

如果躺在床上1~2小時還不能入睡?？梢宰屪约鹤鲂┶は敕潘捎?xùn)練，讓自己放松下來，入睡就自然而然了。

唐亞梅強調(diào)假期后的睡眠調(diào)整，家長的同期配合也很重要。家長對孩子不能只是說教，而是以身作則，盡量和孩子保持同樣的作息時間，會促進(jìn)整個家庭的睡眠氛圍。

運動：

幾招喚醒體能 不妨學(xué)寶寶爬行

今年寒假期間廣州天氣比較寒冷，很多孩子長期“宅家”導(dǎo)致運動不足，開學(xué)后要如何調(diào)整身體狀態(tài)、恢復(fù)體能呢？

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院骨外科副主任、運動醫(yī)學(xué)科主任李衛(wèi)平教授指出，開學(xué)后學(xué)生恢復(fù)運動要循序漸進(jìn)，千萬不能一開始就劇烈運動，避免造成運動損傷。體能的五大要素包括：耐力、速度、柔韌性、敏捷性、力量，家長和老師們可以根據(jù)這五大要素研究練習(xí)方法，以便能幫助同學(xué)們更好地恢復(fù)體能。

1.耐力訓(xùn)練：耐力訓(xùn)練又分為有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練，開學(xué)初期最好以有氧耐力訓(xùn)練為起點，以提升心肺能力。有氧耐力訓(xùn)練可進(jìn)行跑圈等練習(xí)，距離在1000米~1600米之間。速度不宜過快，以慢跑為主。運動前后可以進(jìn)行韌帶拉伸等活動，在恢復(fù)身體柔韌性的同時放松肌肉，避免不必要的運動損傷。

2.速度和敏捷性練習(xí)：“扯名牌”這個在綜藝節(jié)目中大熱的游戲項目可以很好地練習(xí)學(xué)生的速度和敏捷性。老師可以組織同學(xué)們就地取材，例如使用胸卡代替“名牌”，被扯掉胸卡的同學(xué)則“獎勵”三個下蹲或俯臥撐。

3.柔韌性練習(xí)：開火車?yán)炀毩?xí)，讓學(xué)生前后搭肩圍成圈，當(dāng)教師喊“一”時，學(xué)生左腳向前走一步，喊“二”時右腳向前走一步。通過連續(xù)地喊“一”和“二”來加大學(xué)生兩腿之間的距離而達(dá)到拉伸的效果。

練習(xí)時學(xué)生雙手搭于前面同學(xué)的肩膀，在雙腳最大幅度時要求后面同學(xué)雙手用力按壓幫助前面同學(xué)拉伸，由于是圓形排列，所以學(xué)生們是循環(huán)互助練習(xí)，能提高學(xué)生之間的友誼和合作能力。

4.力量練習(xí)：可以通過一些簡單有趣的練習(xí)方法進(jìn)行力量鍛煉，例如讓學(xué)生向小寶寶學(xué)習(xí)——練習(xí)爬行，因為爬行是一項全身用力、全身協(xié)調(diào)配合的運動。通過一定距離各種形式的爬行，能有效提高學(xué)生的體能，同時提高四肢協(xié)調(diào)用力的能力。

（廣州日報全媒體記者任珊珊 通訊員張陽、張正政、郭嘉）