大洋網(wǎng)訊 2月14日，廣州市中小學(xué)和幼兒園開學(xué)，不少學(xué)校用醒獅表演、敲鑼打鼓等活潑有趣的形式，“花樣”迎接新學(xué)期的到來。不過，家長(zhǎng)在歡送“神獸歸籠”時(shí)，別忘了“開學(xué)綜合征”也將接踵而至。

“開學(xué)綜合征”包括晨起困難、緊張沮喪、畏懼上學(xué)、食欲減退、容易腹瀉等等表現(xiàn)。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院專家們提醒，開學(xué)后要繼續(xù)從飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)三個(gè)方面幫助孩子們調(diào)整生活習(xí)慣，從而有效應(yīng)對(duì)“開學(xué)綜合征”。

今早八時(shí)，廣州黃花崗附近某幼兒園門口，老師們扮成威風(fēng)凜凜的獅子，迎接孩子們的到來。醒獅（設(shè)計(jì)對(duì)白）：“小朋友，新學(xué)期第一天，你醒了嗎？”

飲食：增蔬菜宜清淡 吃好早餐最關(guān)鍵

今年春季學(xué)期開學(xué)，緊跟在春節(jié)假期之后，這讓孩子們的飲食直接從“節(jié)日模式”切換成“開學(xué)模式”。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛教授指出，學(xué)生飲食在節(jié)假日往往會(huì)出現(xiàn)兩大營(yíng)養(yǎng)不均衡的現(xiàn)象：一是膳食結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)不平衡。節(jié)日期間孩子們?cè)诩议L(zhǎng)的“關(guān)愛”下，每日攝入大量肉、魚等和許多“好吃”的食品?？瓷先コ缘煤艹渥悖瑓s可能是較多的高糖、高油脂食物，忽視了蔬菜、水果的攝入。雖然能量和蛋白質(zhì)綽綽有余，但纖維素、維生素、微量元素等俗稱為人體“三寶”的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入不足。有的學(xué)生谷類吃得少，碳水化合物也相對(duì)不足；

二是每日攝入量與消耗量不平衡。能量和蛋白質(zhì)攝入過高，但假期徹底放松，加上天氣寒冷，身體活動(dòng)大大減少，從而導(dǎo)致攝入量超過消耗量，因而春節(jié)期間脂肪儲(chǔ)存量和體重飆升，正應(yīng)了“每逢佳節(jié)胖三斤”之說。

為促進(jìn)學(xué)生身心健康，陳超剛教授為同學(xué)們提出兩條開學(xué)飲食小錦囊：

1、吃好早餐。為了睡懶覺，早餐湊合吃甚至不吃，是許多學(xué)生假期的飲食生活寫照。早餐是一日最重要的一餐，尤其對(duì)學(xué)生而言，因?yàn)樯衔鐚W(xué)習(xí)內(nèi)容多，需要及時(shí)提供更多的營(yíng)養(yǎng)，因而開學(xué)后在早餐時(shí)間、種類和數(shù)量三個(gè)方面要盡快改善。早餐時(shí)間盡量在7:30左右或更早進(jìn)食，每次進(jìn)餐用時(shí)不少于10分鐘。

陳超剛教授提醒，早餐搭配很重要，不僅有充足的谷類，例如面、粉、饅頭、包以及搭配適量粗糧等，還要有奶類和蛋類。如果再加上少量的蔬菜、水果或堅(jiān)果類食品則更佳。學(xué)習(xí)和記憶需要充足的糖類提供大腦能量，糖類主要來源于米、面等主食，因而早餐的谷類要攝入足量，具體需要多少量，因人而異，但一般不少于50克。

2、調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，增蔬菜宜清淡。

在中晚餐增加較多的新鮮蔬菜，每人每餐至少兩個(gè)品種共半斤左右的新鮮蔬菜，每天至少兩種不同顏色的蔬菜。適當(dāng)吃豆類食物，建議每天1次豆類或制品，包括黃豆、豆腐、豆干、毛豆、豌豆、綠豆、豆角等。

陳超剛教授提醒，烹調(diào)要清淡，尤其是控制烹調(diào)油量，每人每天烹調(diào)油限量為25克-30克，避免油炸油煎食品。兩餐間以水果、奶類和堅(jiān)果等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物加餐，勿吃各類高熱量的精制甜食、飲料等。按時(shí)有規(guī)律進(jìn)食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

睡眠：家長(zhǎng)應(yīng)以身作則

假期期間，孩子們大多會(huì)增加看電視、看手機(jī)、玩游戲的時(shí)間，晚睡晚起的現(xiàn)象普遍存在。許多家長(zhǎng)從開學(xué)倒計(jì)時(shí)一周起便督促孩子從假期混亂的作息狀態(tài)逐步調(diào)整到接近開學(xué)的作息安排，不過效果因人而異。

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院神經(jīng)科主任唐亞梅教授建議，開學(xué)后，睡眠調(diào)整過程仍需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，不要“一刀切”。要特別注意，對(duì)開學(xué)鍵的恐懼逃避心理和緊張不安的情緒，也會(huì)影響學(xué)生的入睡時(shí)間和睡眠質(zhì)量。家長(zhǎng)可以跟孩子一起談?wù)?、面?duì)這部分情緒，告訴孩子對(duì)開學(xué)生活的不適應(yīng)是正?，F(xiàn)象，鼓勵(lì)孩子正視、接納自己的情緒。剛開學(xué)時(shí)，不要對(duì)自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)和效率有太高的期望，允許自己有個(gè)過程，慢慢進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。

如果躺在床上1-2小時(shí)還不能入睡。可以讓自己做些冥想放松訓(xùn)練，讓自己放松下來，入睡就自然而然了。

唐亞梅強(qiáng)調(diào)假期后的睡眠調(diào)整，家長(zhǎng)的同期配合也很重要。家長(zhǎng)對(duì)孩子不能只是說教，而是以身作則，盡量和孩子保持同樣的作息時(shí)間，會(huì)促進(jìn)整個(gè)家庭的睡眠氛圍。

運(yùn)動(dòng)：五招喚醒體能 不妨學(xué)BB爬行

今年寒假期間廣州天氣比較寒冷，很多孩子長(zhǎng)期“宅家”導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不足，開學(xué)后要如何調(diào)整身體狀態(tài)、恢復(fù)體能呢？

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院骨外科副主任、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任李衛(wèi)平教授指出，開學(xué)后學(xué)生恢復(fù)運(yùn)動(dòng)要講究循序漸進(jìn)，千萬不能一開始就劇烈運(yùn)動(dòng)，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷。體能的五大要素包括：耐力、速度、柔韌性、敏捷性、力量，家長(zhǎng)和老師們可以根據(jù)這五大要素研究練習(xí)方法，以便能幫助同學(xué)們更好地恢復(fù)體能。

1、耐力訓(xùn)練：耐力訓(xùn)練又分為有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練，開學(xué)初期最好以有氧耐力訓(xùn)練為起點(diǎn)，以提升心肺能力。有氧耐力訓(xùn)練可進(jìn)行跑圈等練習(xí)，距離在1000-1600米之間。速度不宜過快，以慢跑為主。運(yùn)動(dòng)前后可以進(jìn)行韌帶拉伸等活動(dòng)，在恢復(fù)身體柔韌性的同時(shí)放松肌肉，避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷

2、速度和敏捷性練習(xí)：“扯名牌”這個(gè)在綜藝節(jié)目中大熱的游戲項(xiàng)目可以很好地練習(xí)學(xué)生的速度和敏捷性。老師可以組織同學(xué)們就地取材，例如使用胸卡代替“名牌”，被扯掉胸卡的同學(xué)則“獎(jiǎng)勵(lì)”三個(gè)下蹲或俯臥撐。

3、柔韌性練習(xí)：開火車?yán)炀毩?xí)，讓學(xué)生前后搭肩圍成圈，當(dāng)教師喊“一”時(shí)，學(xué)生左腳向前走一步，喊“二”時(shí)右腳向前走一步。通過連續(xù)地喊“一”和“二”來加大學(xué)生兩腿之間的距離，而達(dá)到拉伸的效果。

練習(xí)時(shí)學(xué)生雙手搭于前面同學(xué)的肩膀，在雙腳最大幅度時(shí)要求后面同學(xué)雙手用力按壓幫助前面同學(xué)拉伸，由于是圓形排列，所以學(xué)生們是循環(huán)互助練習(xí)，能提高學(xué)生之間的友誼和合作能力。

4、力量練習(xí)：可以通過一些簡(jiǎn)單有趣的練習(xí)方法進(jìn)行力量鍛煉，例如讓學(xué)生像小寶寶學(xué)習(xí)，重溫人生學(xué)會(huì)的第一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)——爬。因?yàn)榕佬惺且豁?xiàng)全身用力、全身協(xié)調(diào)配合的運(yùn)動(dòng)。通過一定距離各種形式的爬行，能有效提高學(xué)生的體能，同時(shí)提高四肢協(xié)調(diào)用力的能力。

李衛(wèi)平教授表示，通過以上方法可以幫助同學(xué)們迅速恢復(fù)體能，同時(shí)迅速調(diào)動(dòng)起注意力。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也要注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松活動(dòng)，做好運(yùn)動(dòng)防護(hù)，避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

文、圖/廣州日?qǐng)?bào)·新花城記者：任珊珊 通訊員：張陽(yáng)、張正政、郭嘉