《2020中國睡眠指數(shù)報告》顯示，2018年有24.9%的人經(jīng)常失眠，2019年，經(jīng)常失眠者的比例增加到了36.1%。

不知道多少人說著準(zhǔn)時睡覺，凌晨時手機(jī)屏幕依舊亮著。為了改善睡眠情況，很多人選擇了保健品“褪黑素”，堅持一邊熬夜、一邊吃著褪黑素的“朋克養(yǎng)生”。這種做法正確嗎?

褪黑素可以調(diào)節(jié)睡眠

褪黑素按照來源可分為外源性和內(nèi)源性。內(nèi)源性褪黑素具有參與調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律和睡眠的作用。夜晚或者光線弱的時候分泌多，使人逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。褪黑素分泌充足，可以讓人入睡更快，減少醒覺，使睡眠時間延長，從而提高睡眠質(zhì)量。白天或者光線充足的時候，褪黑素分泌減少，使人保持清醒狀態(tài)。

市面銷售的褪黑素大都是外源性褪黑素，多為化學(xué)合成，其化學(xué)名稱為N-乙酰基-5-甲氧基色胺。

除松果體外，人體其他部位也可以分泌褪黑素，如胃腸、視網(wǎng)膜和骨髓，但量很少。褪黑素在體內(nèi)的分泌是有規(guī)律可循的，褪黑素在夜間比白天多分泌5倍~10倍的量，通常從夜間11時分泌開始增加，分泌最高值在凌晨2時~3時。

此外，褪黑素的分泌跟年齡也有很大關(guān)系。新生兒在出生3個月后，褪黑素的分泌開始增多，青春期分泌減少，到了35歲左右，由于體內(nèi)的松果體開始出現(xiàn)萎縮，此時褪黑素的分泌出現(xiàn)明顯下降。45歲左右，人體褪黑素的分泌降為幼年期的一半。到80歲左右時，褪黑素的分泌將降至最低水平。

不建議長期服用褪黑素

褪黑素有調(diào)節(jié)睡眠的作用，但在我國是作為保健品原料使用的，功效被定義為改善睡眠，每日的推薦用量為1毫克~3毫克。

也就是說，褪黑素不是藥物，并不能替代安眠藥來治療失眠。目前，針對褪黑素的臨床應(yīng)用還沒有確切的研究結(jié)論，只是用于輔助治療，對睡眠起一定的促進(jìn)作用。

那么哪些人群可以使用褪黑素輔助睡眠呢?

有睡眠障礙的人。褪黑素對啟動睡眠無效，只用來加深睡眠，而且對頑固性睡眠障礙沒有積極療效，如需服用，須遵說明書。

需要調(diào)整時差或者倒夜班的人。夜班司機(jī)、醫(yī)護(hù)人員等其他夜班人員或剛結(jié)束跨時區(qū)飛行的人以及在白天無法良好睡眠的人可以考慮服用褪黑素。

老年人。老年人自身褪黑素分泌不足，容易引起睡眠障礙，可以考慮補(bǔ)充外源性的褪黑素。

褪黑素的效果會隨時間的推移而減弱，其半衰期比較短，持續(xù)作用時間短，因此，睡前半小時服用為佳，緩釋型褪黑素效果更好。跟安眠藥不同，正常服用褪黑素不會出現(xiàn)藥物依賴風(fēng)險和宿醉現(xiàn)象。

需要注意的是，雖然長期服用褪黑素的安全性目前還未確認(rèn)，但長期服用外源性的褪黑素可能會使自身的褪黑素分泌減少，停用時也可能會出現(xiàn)自身分泌功能無法恢復(fù)或只有部分恢復(fù)的情況，一旦形成依賴，反而會引起睡眠功能紊亂，加重失眠。因此，不建議長期服用。

此外，絕大多數(shù)失眠的原因并不是褪黑素分泌紊亂或者減少，這個時候使用外源性的褪黑素并不能及時有效地改善睡眠?？傊屎谒貞?yīng)在醫(yī)師的建議下選用。