提到素菜,很多人的第一反應(yīng)是熱量低、更健康。所以想減肥的人都說(shuō)要多吃素,這種說(shuō)法并不算錯(cuò),但是,吃素減肥有時(shí)候就是個(gè)坑,有些素食食材,熱量并不比肉食低。不僅如此,很多的素食看似健康,食材也非常低卡,但一些烹飪方式正讓素菜變身“熱量炸彈”,尤其是大家青睞的紅燒、干煸、油炸等。中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師馬躍青、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師唐墨蓮、上海瑞金醫(yī)院(北院區(qū))營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師楊詩(shī)晗為你解讀素菜到底是如何變成高熱量大戶的,并教你一套素菜的科學(xué)烹飪方式。
一盤素菜能有多高的熱量?
分解每一道菜的烹飪步驟后你會(huì)發(fā)現(xiàn),素菜也有一百種“吸油”的方式。
◎油炸 炸素丸子、炸茄盒、炸香菇、炸藕盒等都會(huì)吸附大量油脂。比如,有數(shù)據(jù)顯示,炸香菇的吸油量可以高達(dá)23%,炸蓮藕為19%,炸茄盒為17%。
此外,涮火鍋時(shí)一些油炸類食材也值得注意,比如油面筋、油豆皮等。20克的油面筋(約3-4個(gè))熱量為98.6千卡,相當(dāng)于一兩豬肉的熱量;2個(gè)油豆皮約24克,熱量為188千卡,比二兩豬肉的熱量還要高。并且,這類食物在涮的過(guò)程中還會(huì)吸收火鍋湯中的油脂,熱量進(jìn)一步升高。
◎干煸 干煸時(shí)油溫很高,可以迅速去除素菜中的水分,使其變得酥脆。值得注意的是,為了讓顧客減少等候時(shí)間,也降低烹調(diào)難度,現(xiàn)在餐館里很多干煸菜肴基本都變成了油炸。杏鮑菇、豆角等本身熱量很低,但過(guò)油會(huì)讓其吸附大量油脂。
◎紅燒 紅燒菜的主要步驟為煸香(油煎炸)、上色(糖色+醬油)、燜煮(慢燉收汁)。這類菜肴所用的食材一般都是比較吸油的,比如茄子、豆腐、土豆等,它們像海綿一樣,在烹調(diào)過(guò)程中吸收了大量的油鹽糖,熱量翻了好幾倍。比如,100克新鮮茄子的熱量為15千卡,紅燒后高達(dá)75千卡,多出來(lái)的60千卡熱量全部來(lái)自烹調(diào)中的油和糖。
◎干鍋 干鍋土豆片、干鍋菜花等一般是把熟了的食材泡在半鍋油里,然后用酒精燈在下面持續(xù)加熱。在這個(gè)過(guò)程中,土豆片、菜花等會(huì)持續(xù)吸油,比如一盤干鍋菜花的油脂含量可以高達(dá)70%以上。
◎拔絲 山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋果等都是營(yíng)養(yǎng)豐富的好食材,但制作拔絲菜肴需要大量的油和糖,所以即使是熱量不高的素菜經(jīng)過(guò)拔絲后,它們的糖、油含量都會(huì)大大升高。
這些素菜讓你“偷著胖”
千萬(wàn)別以為吃素菜就等于低熱量,有些素菜的碳水化合物含量可一點(diǎn)都不輸主食,甚至有些素菜背后隱匿的油脂,熱量可能比肉還高。下面這幾種素菜可就要小心了,讓你“偷著胖”沒(méi)商量!
疏松型蔬菜——■代表:茄子、豆角
有不少蔬菜本身吸油就比較嚴(yán)重,要想口感過(guò)得去,烹飪時(shí)的油量就不能少,比如茄子,由于本身就比較松軟,又含有較多的水分,在炒制的過(guò)程當(dāng)中,水分會(huì)隨著溫度的升高而快速蒸發(fā),大量的油脂自然就乘機(jī)而入了。
淀粉類蔬菜——■代表:土豆、山藥
很多蔬菜中都含有大量的淀粉,像土豆、藕、山藥等,我們常常發(fā)現(xiàn),這類食物在炒制的過(guò)程中很容易脫水、糊化、粘鍋等,為了避免這種情況,很多人會(huì)不自覺地加很多油,而像山藥、秋葵中的沾液蛋白還具有很強(qiáng)的吸油性。
不過(guò),也不是沒(méi)有應(yīng)對(duì)辦法,可以將切好的土豆絲、藕片等先放在清水中浸泡一段時(shí)間,等淀粉沉落到水里,再撈出來(lái),控干凈水分后下鍋就不會(huì)出現(xiàn)沾鍋現(xiàn)象了。
加工類豆制品——■代表:豆油皮、豆泡、腐竹
很多豆制品在制作過(guò)程中要經(jīng)過(guò)油炸的工序,由于本身就帶有過(guò)多的油脂,熱量自然較高,而在你烹飪的過(guò)程中因?yàn)槠涠嗫仔再|(zhì),又會(huì)再次吸收大量的油脂。100克豆油皮約等于2碗米飯,100克豆泡約等于3碗米飯,而100克腐竹更約等于4碗米飯。所以這類豆制品怎么吃,你可要好好掂量掂量了。
仿葷素食——■代表:菇類仿葷
隨著很多仿葷食物越來(lái)越流行,部分商家為追求口感會(huì)在食材中加入過(guò)多過(guò)重的調(diào)味料,造成鹽分過(guò)高,比如菇類仿葷菜。正常的菇類中含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸、多糖類等,而仿葷食物在制作過(guò)程中會(huì)加入防腐添加劑,會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸等不利健康的物質(zhì),同時(shí)還有高糖的隱患。大大升高。
不但讓你變胖營(yíng)養(yǎng)也沒(méi)了
當(dāng)然,吃素菜變胖這件事,責(zé)任不能完全推給蔬菜本身,錯(cuò)誤的烹飪方式,從來(lái)都不只是讓你長(zhǎng)胖而已。高油高糖高鹽在“滲透”身體的同時(shí),也在偷走你的健康。
/ 營(yíng)養(yǎng)素被“炸”沒(méi)了 /
油炸溫度比普通炒菜明顯升高,會(huì)破壞食物中絕大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素。其中,維生素B1幾乎全軍覆沒(méi),維生素B2損失過(guò)半,維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素等油炸之后都會(huì)大打折扣。菌菇多糖、維生素、植物化學(xué)物等絕大多數(shù)有益健康的物質(zhì),在高溫油炸的過(guò)程中會(huì)被破壞掉,發(fā)揮不了作用。
/ 鹽分居高不下 /
很多家庭比較青睞腌菜,但其中往往含有大量的鹽,過(guò)量地?cái)z取鹽分會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)的鈉含量升高,影響新陳代謝,導(dǎo)致脂肪不易被分解,危害身體健康。還有一些干鍋菜也需要經(jīng)過(guò)兩次調(diào)味,第一次是腌制,鹽分等物質(zhì)充分進(jìn)入食材內(nèi)部。為了保證配菜風(fēng)味,烹飪時(shí)還會(huì)再次加入鹽、味精、豆瓣醬等進(jìn)行調(diào)味,最終導(dǎo)致干鍋菜鹽分居高不下,不利于控制血壓。
/ 產(chǎn)生有害物質(zhì) /
紅燒的菜往往需要燜燒很長(zhǎng)時(shí)間,但長(zhǎng)時(shí)間加熱不僅破壞營(yíng)養(yǎng),油脂持續(xù)受熱,會(huì)發(fā)生水解、氧化、聚合等化學(xué)反應(yīng),還可能產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。
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