由于工作忙、通勤距離長等，按點(diǎn)吃晚飯成了很多人的一種奢望。

(相關(guān)資料圖)

國際權(quán)威期刊《營養(yǎng)素》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究提示：晚餐時(shí)間不規(guī)律，將大大增加出血性中風(fēng)（腦出血）風(fēng)險(xiǎn)。

受訪專家

中國健康促進(jìn)基金會健康管理研究所副所長、研究員 韓萍

上海瑞金醫(yī)院（北院區(qū)）營養(yǎng)科營養(yǎng)師 楊詩晗

晚餐不定時(shí)，腦出血風(fēng)險(xiǎn)高

在這一研究中，日本大阪大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)分析了71833名、年齡在40~79歲的參與者數(shù)據(jù)，重點(diǎn)考察了他們的晚餐時(shí)間與中風(fēng)（包括出血性中風(fēng)和缺血性中風(fēng)）、冠心病、總心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。

參與者被分為三組：較早晚餐組（20:00之前）、不規(guī)則晚餐組、較晚晚餐組（20:00之后）。

基線時(shí)，參與者均無心血管疾病和癌癥；在19年隨訪中，有4706人死于總心血管疾病。

在調(diào)整了心血管病風(fēng)險(xiǎn)因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)：

與20:00前吃晚餐的人相比，不規(guī)律吃晚餐組出血性中風(fēng)的死亡率升高44%；

不規(guī)律的晚餐時(shí)間，與缺血性中風(fēng)、冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間，沒有發(fā)現(xiàn)明顯的關(guān)聯(lián)性；

在肥胖參與者中，晚餐不規(guī)律與總中風(fēng)、腦出血和總心血管疾病死亡率之間，均存在正相關(guān)關(guān)系。

晚餐時(shí)間有兩個(gè)要點(diǎn)

這項(xiàng)研究提醒我們，無論再忙都要按時(shí)吃晚飯，健康晚餐有兩個(gè)要點(diǎn)：一是規(guī)律，二是別太晚。

腸胃有著自己的生物節(jié)律，如果長時(shí)間不能按時(shí)就餐，甚至饑一頓飽一頓，必然會損傷其功能。

從內(nèi)分泌和消化角度考慮，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，吃晚飯的時(shí)間最好別超過20:00，且盡量保持每天規(guī)律進(jìn)餐。

一般情況下，碳水化合物在胃內(nèi)停留2小時(shí)以上，蛋白質(zhì)和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食，胃腸排空時(shí)間約在4小時(shí)以上。

按照22:00為最佳睡覺時(shí)間計(jì)算，晚上6~7點(diǎn)吃晚飯比較合適。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，同時(shí)吃得越晚，吃得越少。

晚餐太晚可能會由于過度饑餓吃得更多，導(dǎo)致長胖；此外食物還沒來得及充分消化就入睡，易引起消化不良；腸胃被迫加班還會影響睡眠質(zhì)量。

此前，西班牙巴塞羅那大學(xué)開展的一項(xiàng)研究顯示，晚餐時(shí)間和睡眠時(shí)間的間隔時(shí)間越長，乳腺癌和前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)越低。

一頓好晚餐不只看時(shí)間

關(guān)于晚餐，中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會副主任委員鄒大進(jìn)提出過一個(gè)觀點(diǎn)：晚餐1/4的作用是為了維持生命，另外3/4則維持了醫(yī)生的收入。足以看出，晚餐對健康的重要性。

一頓高質(zhì)量的晚餐，不僅看時(shí)間，還要結(jié)合營養(yǎng)合理搭配。

能量占比30%

整體來看，一日三餐中，早餐提供的能量應(yīng)占全天能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。

吃到七八分飽

晚上吃太飽，增加腸胃負(fù)擔(dān)，還會影響睡眠。況且，夜晚人體代謝率只有白天的一半，因此吃到七分飽即可，也就是這樣一種感覺：

胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢，如果把食物撤走，換個(gè)話題，很快就會忘記吃東西。

蔬菜:肉:飯 = 2:1:1

晚餐中蔬菜、肉和主食的比例通常為2:1:1。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。

晚餐不能少了蛋白質(zhì)，但不能吃太多肉，首選豆制品、魚蝦、禽肉、瘦肉等，它們熱量低，盡量不吃肥美的牛排、紅燒肉等。

為了讓大家有一個(gè)更加直觀的認(rèn)識，這里列舉一些好晚餐和較差晚餐的例子。

優(yōu)質(zhì)晚餐舉例

香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米飯；

麻醬拌菠菜 +黃瓜甜椒炒雞丁+藜麥飯；

芹菜炒豆干 +清蒸魚+紅薯；

清炒豆苗+蘿卜燉牛腩 + 雜豆飯；

涼拌萵筍 +紅燜大蝦 +雜糧饅頭；

蒜蓉西蘭花 +餃子；

雜糧米飯+辣拌黃瓜+冬瓜排骨湯+炒青菜+家常豆腐。

不合格晚餐舉例

炸醬面、土豆絲蓋飯、鹵肉飯、酸辣粉、烤串。

不管多忙都請按時(shí)吃飯，當(dāng)你長期糊弄晚飯時(shí)，健康風(fēng)險(xiǎn)也在慢慢累積?！?/p>

本期編輯：鄭榮華