冬季跑步,裝備至關(guān)重要,穿厚了影響運(yùn)動(dòng),穿少了擔(dān)心凍著。這是所有喜愛跑步的朋友不可避免的難題,特別是早晚運(yùn)動(dòng)的跑者們,更難選擇適合的服裝。
(資料圖片)
冬季跑步到底穿什么?為何冬季跑步的穿著這么重要呢?
? 跑步過程中體溫下降,是指在跑動(dòng)過程中身體因排汗、衣物變濕導(dǎo)致體溫逐漸下降。由于氣溫下降,很多跑友“為了要配速,不要溫度”,選擇輕便的衣物,導(dǎo)致四肢暴露在冷空氣之中,肢體局部溫度低。
特別像腳踝、跟腱、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)等位置,往往暴露在外,血液循環(huán)比較少,又沒有大肌群的包裹(肌肉是最主要的產(chǎn)熱組織),這些部位非常容易失溫。一旦失溫,肌肉、韌帶等組織的彈性和柔韌性就會(huì)下降,粘滯性增加,損傷概率也增加,跟一條橡皮筋在寒冷的天氣變得硬而脆、易拉斷是一樣的道理。
所以寒冷的天氣選擇合適的衣物至關(guān)重要!
穿什么跑步最合適?
三層著裝原則:貼身排汗速干層、中間保暖層、最外防護(hù)隔離層。
■ 貼身排汗速干層:速干排汗T恤是最優(yōu)選擇。這也是為了能夠讓汗液及時(shí)的散失,保持皮膚干燥清爽。
純棉的衣物雖然吸汗,但汗?jié)窈筚N在身上非常難受,汗水難以揮發(fā),運(yùn)動(dòng)時(shí)毛孔處于打開狀態(tài),極易著涼。
■ 中間保暖層:可以選擇輕薄的衛(wèi)衣,在有風(fēng)的環(huán)境下可以保持熱量不會(huì)過度流失。
■ 最外防護(hù)隔離層:可以選擇跑步夾克或者是沖鋒衣,這一層主要為了起到隔離作用,以抵御雨天等極其惡劣的環(huán)境。
跑完之后的保溫措施
除了跑步時(shí)遵循的三層原則,跑完之后的保溫措施也不能忽視。
首先將最里層的衣物脫掉,盡快用毛巾擦干身體,換上準(zhǔn)備好的干衣服,套上外套。避免在訓(xùn)練之后出現(xiàn)感冒癥狀。因?yàn)楫?dāng)人體進(jìn)行大強(qiáng)度急性運(yùn)動(dòng)時(shí),體內(nèi)負(fù)責(zé)免疫機(jī)能的淋巴細(xì)胞先會(huì)急劇增加,而在大強(qiáng)度急性運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,淋巴細(xì)胞的水平迅速回落,活性降低,免疫機(jī)能出現(xiàn)暫時(shí)性地下降,甚至?xí)陀谶\(yùn)動(dòng)前的水平。
這段免疫機(jī)能低下的時(shí)間可以持續(xù)3至72小時(shí)左右。此時(shí),主要表現(xiàn)為對(duì)疾病的易感率升高。這段時(shí)期又稱為“開窗期”。這個(gè)詞非常形象:在這一階段,機(jī)體的防御能力下降,好像身體的“窗戶”開了,各種細(xì)菌、微生物、病毒長(zhǎng)驅(qū)直入。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng),“開窗”的持續(xù)時(shí)間就越長(zhǎng)、幅度就越大。
冬季跑步著裝注意事項(xiàng)
1 晨跑請(qǐng)注意
在寒冷的早上,室內(nèi)外溫差較大。穿太薄出去會(huì)凍得發(fā)抖,血壓突然上升,給心臟很大的負(fù)擔(dān)。平時(shí)血壓高、心律不齊的人,特別要注意。
在開始跑步之前一定要將準(zhǔn)備活動(dòng)做充分,遵循以上所說的三層著裝原則,寧愿熱點(diǎn)也絕不凍到。
天氣寒冷,跑友們最好帶上手套。此外,支氣管比較弱的跑友,請(qǐng)戴好口罩。
2 夜跑請(qǐng)注意
如果是在操場(chǎng)繞圈,服裝可以不必過于鮮艷,但如果是路跑,就需要鮮艷的服裝顏色來提醒過往的車輛。
夜間路跑,請(qǐng)盡量在燈光明亮的大路或者熟悉的人行道上跑,避免燈光暗看不清路面坑洼而摔倒。
冬季跑步一定要注意保暖,跑步的整個(gè)過程不只是在訓(xùn)練場(chǎng)上完成公里數(shù),而是包括跑前熱身、跑后拉伸、防范感冒、恢復(fù)和飲食等等。只有盡量完善每個(gè)細(xì)節(jié),才能取得最好成效。
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